Si has llegado hasta aquí, significa que te estás planteando llevar una vida más sana y reducir tu ingesta de carne, por lo que tendrás un montón de preguntas como:
- ¿Cómo obtener proteína sin comer carne?
- ¿Qué alimentos tienes que comer?
- ¿Qué nutrientes no te pueden faltar?
- ¿Cómo puedes mantener tu energía?
Bien, en este artículo voy a intentar explicarte de manera fácil los elementos que no pueden faltar en tu dieta y cómo combinar los alimentos para que cada día tu cuerpo obtenga lo que necesita para funcionar. Antes de empezar, recuerda que si vas a hacer algún cambio brusco en tu alimentación o si tienes alguna patología, es recomendable que lo consultes con un especialista. En este artículo voy a compartir mis conclusiones y mi experiencia a raíz de mis propias investigaciones sobre el tema, pero en ningún caso debes tomarte estos consejos como recomendaciones médicas.
No tienes porqué ser 100% vegetariano o vegano para estar sano, pero sí puedes reducir tu consumo de carne y productos animales e ir introduciendo en tu dieta nuevos alimentos y platos plant-based que te harán sentir lleno de vida. Se ha demostrado que las dietas basadas en plantas y vegetales pueden mejorar tu salud general e incluso prevenir enfermedades. Si tu objetivo es dejar la carne por motivos morales o de ideología, debes saber que es totalmente viable llevar una dieta vegana sin poner en riesgo tu salud, pero es necesario que se planifique correctamente.
Vamos a hablar del nutriente esencial más conocido y que está más de moda últimamente, la proteína.
¿POR QUÉ NECESITAMOS COMER PROTEÍNAS?
Las proteínas son esenciales para nuestro organismo ya que forman y reparan gran parte de nuestro tejido, músculos y huesos. Se encargan de nuestro crecimiento, por decirlo de alguna manera, y de un correcto funcionamiento de nuestros órganos, hormonas e incluso algunos neurotransmisores. También son importantes para nuestro cerebro, nuestro sistema nervioso, forman anticuerpos y evitan enfermedades. En definitiva, las proteínas son un macronutriente indispensable y una buena fuente de energía para nuestro día a día.
PREGUNTAS COMUNES SOBRE LA PROTEÍNA VEGETAL
¿Cuánta proteína se debe consumir al día?
Como siempre todo dependerá de tus condiciones físicas como altura, peso y la cantidad de actividad física o deporte que hagas. La Organización Mundial de la Salud recomienda la ingesta de 1 gramo de proteína por kilo de peso al día. Es decir, si pesas 70 kilos te corresponderían 70 gramos de proteína al día, una cantidad que claramente debe aumentarse si haces deporte a diario o llevas una dieta vegetariana, como hablaremos más adelante.
¿Cómo obtener proteína sin comer carne ni pescado?
Seguro que lo primero que se te viene a la cabeza es un plato de carne roja, pollo o pescado. Y efectivamente, la carne animal está llena de proteína y puede parecer la manera más fácil y rápida de adquirirla. Pero la carne y los productos de procedencia animal llevan asociados otros elementos que pueden ser perjudiciales para nuestra salud: grasas saturadas, colesterol, metales pesados, residuos de antibióticos… Por eso debes saber que la proteína vegetal ‘completa’ también existe y se puede adquirir de muchas formas.
¿Debes consumir un extra de proteína si eres vegetariano?
Las proteínas se componen de aminoácidos. Hay 20 tipos de aminoácidos que componen las proteínas y los dividimos entre: aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales. Nuestro organismo es capaz de ‘fabricar’ los doce aminoácidos no esenciales, pero los esenciales los debemos adquirir a través de la alimentación. Para obtener ese ‘surtido de aminoácidos’ y formar proteínas completas se tienen que combinar diferentes fuentes de proteína vegetal. No hace falta combinar todos los aminoácidos en una sola comida, pero se tienen que ir alternando ciertos alimentos a lo largo del día para asegurarnos de que están todos cubiertos.
FUENTES DE PROTEÍNA VEGETAL COMPLETA
A pesar de lo que mucha gente piensa, hay alimentos del mundo vegetal que contienen todos los aminoácidos esenciales. Por un lado está la soja, en todas sus formas como: el edamame, el tofu o el tempeh. Por otro lado están las legumbres, cereales y frutos secos como: los garbanzos, la quinoa, los pistachos y las semillas de cáñamo o amaranto.
El resto de alimentos vegetales con proteína contienen una mezcla de aminoácidos esenciales y no esenciales, por lo que son igual de necesarios.
Aquí entrarían el resto de alimentos como las lentejas y otras legumbres, los guisantes, espinacas, champiñones, aguacate, cereales como el mijo o la avena, frutos secos, algas como la espirulina, semillas como la chía o el sésamo e incluso el cacao. La lista de alimentos con proteína vegetal es muy larga. Como he dicho antes, no es necesario mezclar todos los aminoácidos en una misma comida, pero sí asegurarse de que a lo largo del día vas haciendo combinaciones de estos alimentos para tener una dieta rica y equilibrada. Ejemplos de combinaciones para obtener proteínas vegetales completa sin comer carne:
- Legumbres + granos y cereales
- Frutos secos y semillas + cereales
- Legumbres + frutos secos
- Cereales + leche vegetal
Aunque ahora mismo parezca complicado, en esta sección encontrarás ejemplos de platos sencillos combinando varios tipos de proteína vegetal, ¡para que no te quedes sin ideas!
Si quieres recordar cómo obtener proteína sin comer carne fácilmente, descárgate nuestra guía gratuita de la proteína vegetal. Puedes descargártela aquí☟
En páginas web oficiales como esta, puedes encontrar la información nutricional de los alimentos, por si tienes dudas de qué comidas vegetarianas tienen proteína vegetal y cuáles no.
RECETAS CON FUENTES DE PROTEÍNA VEGETAL
Puede que, después de digerir toda esta información, te parezca algo complicado aprender a combinar las diferentes fuentes de proteína vegetal para conseguir obtener esta ‘proteína completa’. Por eso, te dejo algunas ideas de recetas con las cuales puedes lograrlo sin romperte demasiado la cabeza.
- HUEVOS VEGANOS DE TOFU
- BOLOÑESA VEGANA DE LENTEJAS
- CREMA DE LENTEJAS ROJAS Y ZANAHORIA
- FAJITAS VEGETARIANAS CON TEMPEH
CONCLUSIÓN
En definitiva, siguiendo una dieta vegetariana variada podemos adquirir toda la proteína vegetal que nuestro cuerpo necesita, pero lo más importante es que no comas sólo una cosa. Recuerda el abanico enorme de colores, sabores y texturas que puedes conseguir con una dieta plant-based y de esta manera tendrás cubiertas todas las necesidades de tu organismo. Combínalo con algo de ejercicio y hábitos saludables como no fumar y beber alcohol moderadamente para evitar enfermedades y otros problemas de salud.
Espero que se te hayan aclarado las posibles dudas en cuanto a cómo obtener proteína vegetal sin comer carne y qué nutrientes son necesarios para llevar una dieta basada en plantas y vegetales. Además de la proteína, hay muchos otros nutrientes esenciales para nuestro organismo y que es interesante que los tengamos en cuenta. Échale un ojo a este otro artículo sobre 4 nutrientes esenciales en una dieta vegetariana. Y si tienes alguna duda más, déjala en los comentarios y, entre todos, seguro que nos podemos ayudar.
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